Kiireisen treenaajan vinkkilista

Käväisin juuri joululahjaostoksilla. Päättäväisin askelin ja sujuvasti sukkuloiden tungin läpi jouluryysiksen kaupasta kauppaan. Saatoin jopa vähäsen kyynärpäätä tarjota Stockalla yhdellekin röyhkeälle yläluokan mummelille, joka yritti väkisin työntää meikäläisen pois tieltään tuotehyllyllä. Mikä ihmisiä vaivaa? No olisinhan voinut ostaa joululahjat jo kesällä, olisin säästynyt tältä kaikelta kiireeltä ja stressiltä.

Ajanhallinta on taitolaji. Varsinkin salitreeneihin saa omistautunut yksilö kulumaan tuntejakin jos on hyvä draivi/kyseenalainen lääkitys. Kaikki tuo aika kuitenkin on muusta elämästä (töistä/opiskelusta/parisuhteesta…) pois ja jos nyt kerrankin ollaan rehellisiä itsellemme niin enempi ei tässä asiassa ole parempi. Joskus sattuu onnekkaasti käymään niin että treeniin ei oikeasti ole aikaa kuin se tunti (tai vielä vähemmän) koska sitten pitää jo juosta muualle, mutta treeneihin pitää päästä eikä puolitiehen saa jäädä. Tässä muutama vinkki miten pysyt lyhyen (ja kovan) treenin ajan aikataulussa.

Vedä buusterit jo kotona

Stimulanttien vaikutusaika on yksilöllinen. Arvioi oma vaikutusaikasi niin että ne alkavat potkimaan heti treenin alussa. Tällöin tulee todennäköisemmin posotettua tuhatta ja sataa heti ensimmäisestä työsarjasta lähtien. Älä kuitenkaan skippaa lämmittelyä:

Lämmittele spesifisti

Kiireisen treenaajan on hyvä jättää aerobiset laitteet kokonaan väliin. Ne vievät energiaa, eivät suojaa loukkaantumisilta niin hyvin kuin sinulle on uskoteltu ja joudut kuitenkin tekemään pari kevyempää sarjaa ennen työsarjoja. Tehokkaampi, nopeampi (ja omasta mielestäni myös turvallisempi) tapa on aloittaa lämmittely suoraan ensimmäisellä liikkeellä, esim rinnalle penkkipunnerruksella pyramidisarjoilla tähän malliin:

warmup

Jalkatreeniin suosittelen hieman pidempiä toistomääriä pienemmillä painoilla, mutta periaate on sama. Lisäksi pitää huomioida jokaisen omat henkilökohtaiset rajoitukset: esim jos polvikipua ilmenee jalkatreeneissä niin lämmittely kannattaa tehdä hieman perusteellisemmin ja muita tekniikoita, esim etukäteisväsytystä hyödyntäen. Pääosin tätä kyseistä lämmittelytekniikkaa olen käyttänyt itse menestyksekkäästi jo yli vuosikymmenen ja olen välttynyt tähän päivään asti lihasvammoilta. Parhaiten tämä sopii…

HIT-treeni

Jos minuutteja on tuhlattavana poikkeuksellisen alhainen määrä, sinulla on käytännössä kaksi vaihtoehtoa: Joko teet giant-settejä tai muita vastaavia tekniikoita.. tai sitten nostat rautaa niin maan perhanasti alusta loppuun. Viimeksi mainittu on oma valintani ja harmillisen aliarvostettu tyyli. HIT(High-Intensity Training)-treeniä voi toteuttaa useammalla tavalla, ja treenin tehokikkoja kuten rest-pausea ja pakkotoistoja hyödyntämällä. Itse suosin suoria sarjoja riittävällä palautumisajalla. Esim. tällä viikolla tuli yksi rintatreeni toteutettua seuraavaan malliin:

Pienet on painot, kyllä ne tästä nousee kun pääsee taas enemmän tekemään kp-penaa :)
Palautukset 2-3 min. Pienet on painot, kyllä ne tästä nousee kun pääsee taas enemmän tekemään kp-penaa :)

Eristäydy ja hyödy

Energisoiva ja adrenaliinia nostattava musiikki korvanapeista parantaa keskittymistä ja treeni-intensiteettiä. Lisäksi saat todennäköisemmin treenata rauhassa jos et halua ylimääräisen sosialisoinnin häiritsevän keskittymistäsi/vievän kallisarvoista treeniaikaa. Omaan kuplaan eristäytymisen vaikutelmaa voi tehostaa vielä entisestään lippiksellä ja pään yli vedetyllä hupulla. Suomalaiset ovat pääasiassa omaa rauhaa arvostavaa kansaa ja lähes kaikki tunnistavat omaan suoritukseensa keskittyvän urheilijan ja jättävät hänet rauhaan. Tottakai löytyy niitäkin jotka mielellään löpisevät sarjojen välissä niitä näitä, mutta kovaa treenaavaa kaveria eivät onneksi hekään mielellään lähesty kriittisillä hetkillä.

Katse kelloon!

Ei siis siihen seinäkelloon, silloin mielessä pyörii vain kokoajan että nyt on niin paljon ja niin paljon aikaa jäljellä. Sen sijaa kannattaa kokeilla sekuntikellon mukaanottamista ja seurata tarkkaan sarjojen välillä kuluvaa aikaa. Hyvin usein taukoon kuluva aika arvioidaan päin honkia ja lepoa tulee liiankin kanssa. Tämä on pääsyy siihen miksi tarkkaankin suunnitellut treenit venähtävät. Kun sekuntikellon numerot vilisevät silmissä, yllätytkin varmasti miten nopeasti uuden sarjan aika tulee.

Kokeile alkuun minuuttia, ja lyhennä palautusaikaa tarvittaessa
Kokeile alkuun minuuttia, ja lyhennä palautusaikaa tarvittaessa

Siitä vaan kokeilemaan ja toivottavasti näistä on teille apua. Muitakin ajansäästövinkkejä saa lisäillä kommentteihin jos jotain jäi uupumaan tai olet itse kokenut toimivaksi.

Tässä viikonloppuna tutustuin uuteen lajiin lapsenmielisille miehisille miehille, Käytiin duunikavereiden kanssa pörräämässä Jätkäsaaren Airsoft-luolassa. Airsoftin idea on siis että ammuskellaan toisia realistisen näköisillä muovikuula-aseilla. Aika herkkua kun tietää että saa ihan luvan kanssa ja hupimielessä räimiä kuulaa kaverin otsalohkoon (vastuullisesti ja turvallisesti tietenkin) ja sitten voi jälkeenpäin naureskella tapahtuneelle :) Periaatteessa kaikkien aseiden koneisto on aika samanlainen, mutta aseen realistisuus tuo peliin taktisia ominaisuuksia sillä jotkut aseet vain sopivat eri tilanteisiin paremmin kuin toiset, puhumattakaan että osaavissa käsissä ja kaikki mahdolliset lisähärpäkkeet kiinnitettynä ja pahimmillaan vielä viritettynä tarkat automaattikiväärit ovat kuvaannollisesti aikamoisia tappokoneita. Eivät siis oikeasti tapa, mutta sattuvat niin maan perkeleesti (nyyh) ja osumat tuntuvat ja näkyvät vielä seuraavana päivänä:

Muutama osuma rinnan seudulla karvojen seassa seuraavana aamuna
Muutama osuma rinnan seudulla seuraavana aamuna

Harrastusta harkitsevien kannattaa miettiä oman aseen hankintaa. Peliä pääsee kokeilemaan yllämainitussa paikassa edukkaasti vuokra-aseilla, mutta jos enemmän haluaa räiskiä niin halvemmaksi tulee oma ase. Mind you, lajiin hurahtaminen voi käydä kalliiksi. Tämäkin peli maksoi omistajansa mukaan 1500€.. siihen lisäksi vielä kiikari-, punapiste- ym. tähtäimet ja valot ja kamera kiinni niin avot!
WP_20141220_006
Ja siis vielä kerran: Kuvan ase EI OLE OIKEA ASE! Ihan vaan varmuuden vuoksi jos joku kukkahattutäti tai poliisin nettiryhmät tämän löytää :D

Kohta vetäydytään joulunviettoon mutta treenejä ei jätetä pyhinäkään. Mikäli ei nähdä/ehrdi uutta sepustusta ennen pyhiä niin hauskaa joulua itse kullekin ja lahjakasta kuusenalusta !