Vaiston varassa

Anteeksi kauheasti  Elämä tuli tielle ja edellisestä blogista vierähti anteeksiantamattoman pitkä aika. Niin pitkä aika että potentiaalisia blogiaiheitakin on kasaantunut jo runsaudenpulaksi riittävä määrä.
13.1. Urheilugaalassa juhlittiin urheiluvuotta 2014 ja NFE eli Nordic Fitness Expo oli ehdolla vuoden urheilumarkkinoititeko-kategoriassa. Voittoa ei tullut mutta pääsin vapaaehtoisuuden tuoksinassa näpelöimään yhtä gaalassa jaettavaa pystiä ja näin jo sieluni silmillä joskus jotain itsekin voittavani, kenties jo tänä syksynä? Viimeksi sijoituin ykkössijalle ala-asteen piirustuskilpailussa. Ei ole ihan ihan sama asia :D Kaikesta huolimatta tapahtuma oli menestys ja oli todella hauskaa rakentaa Gaalaa. Minun ansiostani KP Ouramallakin oli penkki millä istua ;) gaala

Mutta nyt sitten tämän päivän epistolaan joka on: päräpäräpärä.. (Drum roll..)
Vaistonvaraisen treenin periaate eli ITP (Instinctive Training Principle)

Ensimmäistä kertaa salille tullessaan aloittelijalla ei todennäköisesti ole minkäänlaista hajua mitä salilla tulee tehtyä, ja miksi. Aloittelijan liikepankki on rajallinen tai olematon, ja oudonnäköiset laitteet hämmentävät. Aloittelija seuraa edistyneempiä harjoittelijoita ja päättää summanmutikassa tehdä reidenojennuksia koska se näyttää niin helpolta. Aloittelijalta kuitenkin puuttuu tieto liikkeen tarkoituksesta, omien voimavarojen arvioimisesta sekä kokemus uudenlaisesta ärsykkeestä joka alkuun tuntuu todella epämukavalta. Aloittelija ei edes ole tietoinen että laitteessa on säädöt, ja muutaman hankalan toiston jälkeen päätetään siirtyä seuraavaan laitteeseen. Luottamus liikkeisiin ja laitteisiin on heikko, puhumattakaan luottamuksesta omaan fyysiseen ja henkiseen kapasiteettiin. Kaikki mikä on oleellista tehokkaan harjoituksen toteuttamiseen, puuttuu täysin.
Tämä on ITP:n toinen ääripää. Vaisto sanoo aloittelijalle helposti että ”Hei, tämä ei ole sinun juttusi”

Tämän ensimmäisen esteen murtaminen vaatii uskaliasta mieltä, ja rohkeutta tarttua aloittelijan kannalta olennaisiin kysymyksiin ja kysyä ne:

Miten eri lihaksia harjoitetaan? Mitä termit tarkoittavat? Miten eri välineitä käytetään? Miksi tätä liikettä tehdään? Miten tämä vaikuttaa? Miten laite säädetään omalle vartalolle? Onko liikkeelle vaihtoehtoja? Miksi tämä sattuu, ja miten tunnistan oikean kivun väärästä? Miten tiedän että treeni on tehokasta? Teenkö tämän oikein?

Toivottavasti tämä lista on tyhjentävä. Teoriatiedolla on varsinkin alkuvaiheessa suuri merkitys ja paperille kirjoitettu treeniohjelma on erinomainen intro saliharjoittelun maailmaan. Liian usein ensimmäiseen saliohjelmaan jämähdetään liian pitkäksi aikaa ja mielekkään harjoittelun tärkeimmät komponentit: Laaja liikepankki, tieto eri liikkeiden vaikutuksesta sekä oman vartalon toiminnan tuntemus eivät pääse kehittymään.

Mistä teoriatietoa saadaan? Treenikaverit, muut salinkäyttäjät, laiteopasteet, kuntosaliohjaajat, personal trainerit, lehdet, internet, kirjat, ja videot ovat monipuolisia tietolähteitä joita kaikkia tulisi käyttää omien käytettävissä olevien resurssien mukaan. HUOM! Lisäksi omien harjoitusten analyyttisempi tarkastelu rakentaa teoriapohjaa jota ei kirjoista opi. Sanon aina että harjoittelussa on vain yksi asia jota personal trainerkaan ei voi opettaa ja se on harjoitettavan lihaksen yhteys tietoiseen ajatteluun (mind-muscle connection). Sitä pitää harjoittaa jotta se kehittyy.

Kun salille lähdetään, harjoittelijalla on luultavasti olemassa jonkinnäköinen Master Plan: suunnitelma joka ohjaa koko tavoitteellisen harjoittelun elinkaaren kulkua ja kehittymistä. Esimerkiksi nykyään suosittu Master Plan on: ”Haluan kisata bikinifitnessiiii! Ihquu!”. Sen ei tarvitse olla yksityiskohtainen. Se voi olla vain yhdellä lauseella kuvailtu tarkoitus harjoittelulle. Master plan on dynaaminen ja tavoitteiden muuttuessa ja kokemuksen karttuessa se saattaa muuttua radikaalisti lyhyessäkin ajassa (Esim naturaalikehonrakentajan päätös ottaa doping-aineet osaksi harjoittelua mikä muuttaa harjoittelun kokonaiskuvaa huomattavasti). Miten tämä sitten liittyy vaistonvaraiseen harjoitteluun?

Itse määrittelen ITP:n vaistonvaraiseksi poikkeamaksi etukäteissuunnitelmasta. Master Plan muuttuu harvoin vaistonvaraisesti, jolloin sitä voisi kuvailla eräänlaiseksi äkilliseksi valaistumiseksi elämänarvojen muuttuessa esim. loukkaantumisen tai sairastumisen seurauksena.

Sen sijaan yksityiskohtaisemmat alatasojen suunnitelmat voivat hyvinkin muuttua vaistonvaraisesti. Montako kertaa olet sanonut: ”Piti lähteä jumpalle mutta nyt tuntuu että en taida” tai ”Ai prässi on varattu? No teempä sitten hack-kyykkyä”. Nämä ovat hyviä esimerkkejä poikkeamista etukäteissuunnitelmista jotka tehdään ex tempore. Harjoittelijan oman kehon tuntemuksen taso ja harjoittelutietouden laajuus määrittävät muutosten laadun ja laajuuden.

ITP:n sääntö on: Mitä kokeneempi ja tietoisempi omasta harjoittelustaan henkilö on, sitä pienempiä harjoittelun komponentteja hän kykenee muuttamaan vaistonvaraisesti ja sitä paremmin hän pystyy muutokset perustelemaan niin että ne tukevat Master Plania.

Alla olen luetellut ITP:n 5 tasoa sen mukaan miten ne sijoittuvat (minun ajatusmaailmassani :) kokemusjanalle. Nämä ovat siis tasoja joilla ITP:tä voidaan toteuttaa yhden harjoituksen aikana.
ITP
Yleisimmillään ITP ilmentyy fitnessmaailmassa harjoituksen liikevalikoiman, vastuksen ja toistomäärien muutoksilla sekä tehokeinoilla. Jokainen määrittelee itse sen ITP:n tason jolla harjoittelee. Raamit ITP:n ympärillä voivat auttaa ohjaamaan harjoittelua ja pitämään sen nousujohteisena. Treenipäiväkirjan pitäminen ja seuraaminen on yksi tällainen raami. Muita raameja ovat esim. treenien jako lihasryhmiin, tietyn harjoitusmetodin hyödyntäminen ja alaselkää rasittavien liikkeiden välttäminen.

Itse noudatan tiettyä treenijakoa, mutta päivät vaihtelevat, joskus saattaa tulla tuplatreenipäiviä tai paritan lihasryhmiä, liikkeet muuttuvat joka treenissä tai eivät muutu riippuen sen hetkisestä tunteesta, suoritan liikkuvuusharjoituksia treenin seassa tunteen mukaan ja hyödynnän harjoittelun tehokeinoja sekä haastan itseäni poikkeuksellisen suurilla kuormilla fiiliksen mukaan.

ITP:n tehokas hyödyntäminen vaatii vankkaa harjoittelun teoriapohjaa ja kokemusta eri treenitavoista, mutta jokainen voi ottaa ne ensimmäiset askeleet vaistonvaraiseen treenaukseen. Se voi vaatia kaavoihin kangistuneelta amatööriltä ja miksei ammattilaiseltakin hieman uskallusta, mutta kokemus opettaa kokenuttakin. Koskaan ei tiedä tarpeeksi oppiakseen lisää.
Lue lisää ITP:stä Bodybuilding.comin sivuilta